Embarazo y ejercicio

9 meses ago  •  By  •  0 Comments

Hola a todas!

 

Quedarse embarazada cuando se desea es una bendición, un regalo de la vida y de la naturaleza…a mi me fascina cómo el cuerpo de la mujer tiene este poder de crear una vida nueva y me maravilla todo lo que pasa a nivel fisiológico para que pueda ser posible.

En este artículo vamos a hablar de porqué es importante hacer ejercicio durante el embarazo. Muchas mujeres cuando se quedan embarazadas tienen dudas sobre este tema, de si pueden entrenar o no, de qué tipo de ejercicio pueden hacer, a partir de que semana/trimestre es mejor realizarlo…etc. Pues bien, vamos a intentar poner un poco de luz y orientación al respecto.

Durante los 9 meses (aproximados) que dura el embarazo el cuerpo pasa por muchos cambios, tanto fisiológicos y orgánicos como cambios a nivel de la postura. En este post nos vamos a concentrar sobretodo en los segundos, las adaptaciones biomecánicas que necesita hacer el cuerpo para acoger el crecimiento del binomio útero-bebé.

Antes de nada me gustaría aclarar que estar embarazada es un estado de gracia. Si es bien cierto que muchas mujeres no pasan un buen embarazo pues todas conocemos la existencia de síntomas como las nauseas y vómitos sobretodo del primer trimestre, alteraciones del ritmo intestinal, fatiga, acidez estomacal…por no hablar de complicaciones más serias que pueden suponer un riesgo para el embarazo. Tenemos que ser conscientes que gestar un bebé supone un esfuerzo orgánico muy importante y que fisiológicamente hablando es complicadísimo! Sobretodo el primer trimestre es clave en este sentido, y por eso es donde se suelen concentrar los síntomas mencionados más arriba debido a los cambios hormonales y la demanda energética que suponen estas primeras semanas de vida. Con esto no pretendo alarmar a nadie, simplemente ser conscientes de que hay embarazos más placenteros que otros y que en gran medida dependerá de la salud hormonal y general con la que venga la mujer que se queda embarazada. Por este motivo no solo es importante cuidarse durante el embarazo sino mucho antes, diría siempre evidentemente, pero si estáis planeando quedaros embarazad@s os recomendaría que revisarais vuestros niveles de salud, pues si ya existen síntomas digestivos u hormonales antes de quedarse embarazada es posible que durante el embarazo estos empeoren.

Dicho esto, sin más dilación, vamos a analizar algunos de los cambios en la postura que necesita hacer el cuerpo de la mujer embarazada y la importancia del movimiento y del ejercicio para favorecer estas adaptaciones:

 

Primer Trimestre

En el primer trimestre los cambios físicos no son muy evidentes, hay una pequeña báscula posterior de la pelvis para que el útero se empiece a expandir. Aunque sea pequeña el suelo pélvico y las caderas tienen que poder adaptarse a estos cambios iniciales.

En estas primeras semanas la fatiga es más evidente por la demanda energética y todos los ajustes hormonales que debe hacer el organismo.

Es muy importante escuchar esta fatiga y descansar todo lo que nos pida el cuerpo, teniendo en cuenta el gran trabajo que se está gestando. Eso no quiere decir que no nos movamos y que nos quedemos sentadas o tumbadas todo el día! Quiere decir que aproveches los momentos del día en que tienes más energía para hacer ejercicio, normalmente suele ser por la mañana.

También dependerá de si hacías ejercicio o no antes de estar embarazada, por ejemplo: si eres una mujer que solía ir a correr no tienes porqué dejar de hacerlo, pues tu cuerpo ya está acostumbrado a ello, pero seguramente tendrás que ajustar el nivel de intensidad del entrenamiento en función de tu nivel energético. Ahora bien, si eres una mujer que no hacía nada de ejercicio antes de estar embarazada no te recomiendo que empieces a correr en este momento, pues tu cuerpo no está acostumbrado y supone demasiado impacto cosa que no nos interesa en este momento de tu vida. En este caso yo te recomiendo que optes por la natación si te gusta nadar o clases dirigidas donde haya un buen trabajo de estiramientos teniendo en cuenta tu condición de embarazada.

 

Segundo Trimestre

En el segundo trimestre la comodidad física se hace más evidente, en general son los mejores meses del embarazo porque suelen cesar las nauseas/vómitos (si es que habían), el cansancio se reduce y el volumen del abdomen todavía es pequeño. Por estos motivos debemos aprovechar estas semanas para hacer ejercicio regularmente pues seguramente va a ser el periodo en el que os encontréis mejor y con más energía.

Durante estos meses se van a hacer más evidentes los cambios en la postura debido al crecimiento progresivo del útero-bebé. Es muy importante que este crecimiento tenga libertad y que se encuentre los mínimos obstáculos en su camino. Algunas de las estructuras que van a ser claves para que haya una buena adaptación a los cambios estructurales son las siguientes:

  • Pelvis, caderas y suelo pélvico: El continente de los órganos pélvicos. El sacro-cóccix, los ilíacos, el pubis, y todos los músculos, fascias y ligamentos del suelo pélvico van a acomodar al útero y sus anexos en su crecimiento.
  • Columna vertebral, psoas ilíaco y diafragma: Las estructuras que nos elevan y nos sostienen, dándonos estabilidad e irguiéndonos para que no nos colapsemos. Los músculos paravertebrales deben tener esa fortaleza para sostenernos, los psoas ilíacos deben tener elasticidad para que la columna lumbar esté flexible, y nuestra respiración tiene que ser relajada y tener una buena amplitud para que el diafragma cumpla con todas sus funciones: un buen intercambio de gases (O2/CO2), un buen masaje de los órganos digestivos y un buen sostén superior de la cavidad abdomino-pelviana.
  • Abdomen, vísceras abdominales y caja torácica: la musculatura abdominal forma una faja que va desde la columna lumbar hasta la línea alba del ombligo y sus 4 músculos se disponen en diferentes orientaciones y profundidades. Es importante que tenga la tonicidad adecuada, ni muy fuerte ni muy débil. Cuando está con hipertonía, sobretodo la parte más anterior, pueden aparecer moléstias alrededor de las ramas púbicas. Cuando está demasiado débil la parte posterior del cuerpo tiene que trabajar en exceso y pueden aparecer dolores en la zona lumbo-pélvica, así como también hay mayor probabilidad de diástasis abdominal. La musculatura abdominal se puede trabajar durante el embarazo pero no de cualquier manera, hay que evitar los movimientos que provoquen compresión y exceso de presión de la cavidad abdomino-pelviana como son los clásicos ejercicios de crunch. Las vísceras abdominales deberán reubicarse a medida que el útero-bebé vaya creciendo, y para ello también será necesario que tengan una buena movilidad. La Osteopatía visceral puede ser de gran ayuda cuando sentimos que hay tensión interna en el abdomen. Finalmente la caja torácica debe tener una buena capacidad de expansión/relajación, junto con el diafragma, para ayudar a ese crecimiento vertical que viene desde abajo.

La libertad de movimiento de estas estructuras va a ser clave para favorecer el crecimiento óptimo del útero y que haya unas buenas adaptaciones posturales sin tensiones que puedan provocar dolor.

Para que todo esto sea posible es básico el movimiento y el ejercicio. Si nos pasamos 8 horas al día sentadas debido a nuestro trabajo y después de esto no hacemos actividad física para compensarlo va a ser difícil mantener esta libertad de movimiento de las estructuras «clave».

Tercer Trimestre

Llegamos a la recta final antes del parto. En este periodo es cuando hay un mayor crecimiento del útero-bebé y evidentemente del abdomen. Sobretodo el último mes es cuando os vais a sentir realmente pesadas. Aún y así, si todo está en orden, es importante seguir moviendo el cuerpo sobretodo con ejercicios de estiramientos y movilidad para seguir dando espacio al crecimiento del bebé, y también de fuerza sobretodo de piernas, caderas y espalda porque son las zonas que van a trabajar más debido al peso que tenemos en la parte anterior del cuerpo.

En esta etapa a veces también aparece retención linfática en tobillos y piernas, sobretodo si coincide con los meses calurosos del año. Esto es debido a que la circulación linfática se encuentra con más obstáculos de retorno debido al gran volumen y peso de la cavidad abdomino-pelviana. En estos casos también deberíamos revisar la tensión a nivel de suelo pélvico, zonas inguinales, psoas ilíaco y diafragma, pues un exceso de tensión en alguna de estas estructuras puede estar entorpeciendo el flujo de retorno linfático. Mantenerse activa y trabajar la fuerza de las piernas también nos va a ayudar cuando éstas están pesadas e hinchadas.

En este trimestre también es ideal empezar a hacer un trabajo más específico de suelo pélvico de cara a la preparación al parto. La mayoría de mujeres tienen muy poca consciencia corporal de esta zona de su cuerpo, es como la gran olvidada…por suerte cada vez menos!

A nivel de ejercicios un elemento que nos puede ayudar mucho a ganar esta consciencia y control muscular de esta zona es el balón fitball, una pelota grande sobre la que nos podemos sentar. Al sentarnos sobre ella todo nuestro suelo pélvico queda en contacto con la pelota, desde el pubis hasta el cóccix y ambas tuberosidades isquiáticas, y el trabajo consiste en hacer movimientos en diferentes direcciones para despertar la sensibilidad de toda la zona, contraer y relajar, etc. Si en las últimas semanas tomáis el hábito de hacerlo cada día será de gran ayuda para el momento del parto.

Además también podéis utilizar estos minutos sobre el balón para ir visualizando cómo os gustaría que fuera ese momento, apartando todos esos pensamientos de inseguridad y de miedo que vienen de lo que os han contado y que a vosotras no os sirven para nada…tenéis que afrontar estas últimas semanas con ilusión, con amor, con valentía y con ganas de dar a luz a este ser maravilloso que lleváis dentro, potenciar este vínculo precioso que se establece entre una madre y su hij@ desde estos momentos de consciencia que tomáis con vuestro cuerpo, os van a llenar el alma a vosotras y a vuestro bebé!

 

«El parto es la única cita a ciegas en la que puedes estar segura que conocerás al amor de tu vida»

Anónimo

 

Y para terminar, espero que este post os haya sido útil e interesante! Os deseo un embarazo saludable, una buena experiencia en el parto y mis mejores deseos para vuestro bebé, que nazca fuerte y sanísim@!

Explicaros que en Consciencia Corporal llevamos años acompañando a mujeres embarazadas. Gracias a esta experiencia hemos desarrollado un Método de ejercicios que contempla todas las necesidades que hemos ido explicando en este artículo y que es muy efectivo. Este trabajo lo hemos ido realizando de manera personalizada, pero para poder llegar a más mujeres ahora hemos querido lanzar un taller intensivo para enseñar este Método. Si estás interesada en apuntarte a este taller o quieres más información te dejo el enlace aquí debajo:

 

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